Cviky pro dlouhé cestování

19. 6. 2023

Hodiny strávené za volantem nebo v letadle bývají obvykle ty nejméně příjemné chvíle z dovolených. Jak nemít po úmorné cestě celé tělo rozlámané? Zde jsou naše rady na cestu.

Stovky až tisíce kilometrů ve strnulé pozici si vybírají svou daň především u řidičů.

„Za volantem jsou nuceni držet trvale hlavu předsunutou a zároveň mít horní krční páteř v mírném záklonu. Takové svalové strnutí po dlouhou dobu může ústit v blokádu krční páteře. Ta způsobuje nepříjemné bolesti hlavy, migrény, hučení v uších nebo pohybující se světélka v zorném poli,“ uvedla hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

Předejít zmíněným obtížím pomohou následující triky:

SEŘIĎTE SI SEDADLO

Ačkoli sedadlo v autě neumožňuje řidiči dodržet pravidla zdravého vzpřímeného sedu, lze jej nastavit do polohy, která se ideálu blíží nejvíc.

„Úhel, který svírá opěradlo se sedákem, by měl dodržet rozmezí 95 až 100 stupňů. Při takto napřímeném sedu řidič nejlépe vnímá chování vozu, případně čelí únavě nebo dokonce mikrospánku a je účinně chráněn bezpečnostním pásem.

Správná vzdálenost sedadla od volantu se dá jednoduše změřit natažením paže – ruka by se měla horní hrany volantu dotýkat zápěstím.

Další důležitý prvek sedačky je opěrka hlavy. Její horní okraj nesmí být níž než linie ucha pasažéra, jen tehdy snižuje napětí svalů krční páteře a ramen a je bezpečnou oporou šíje a hlavy,“ doporučila Iva Bílková.

ZA VOLANTEM SE PROTAHUJTE

Během jízdy autem by měly být samozřejmostí krátké zastávky. Nejlépe každých 45 minut, maximálně však po hodině a půl.

Jednoduché cviky proti bolestem páteře lze provádět i za jízdy.

„Tzv. zásuvka vsedě uvolní ztuhlé šíjové svaly a blokády krční páteře i ve vozu. Principem je pozvolné zatažení brady vzad, jako když zasouvá želva hlavu do krunýře, a vytahování se ke stropu. V maximálním zatlačení brady vzad setrvejte 2-3 vteřiny a volně dýchejte, nezvedejte ramena,“ popsala Iva Bílková.

Při čekání na semaforu nebo v koloně, kdy není nutné držet volant, je možné napřímit páteř tlakem dlaní do stehen. „Ramena jsou stažená dolů, bedra mírně dopředu, dlaně položené na stehnech. S dlouhým výdechem pusou zatlačte rukama do stehen a „odtlačte“ se za hlavou vytaženou co nejvýše.

Napřimte páteř, hlavu vytáhněte co nejvýše a bradu zasuňte mírně zpět k páteři,“ doplnila fyzioterapeutka.

Při pauzách na pumpě nebo odpočívadle pak sníží napětí zad záklony v bedrech vestoje (ruce jsou na pánvi a pohled se záklonem trupu směřuje do nebe).

ZTLUMTE KLIMATIZACI

Nadužívání klimatizace je nejčastější chybou. Optimální rozdíl venkovní a klimatizované teploty by měl činit pět stupňů Celsia. Ve voze by neměla teplota klesnout pod 21 stupňů. Kvůli suchosti vzduchu se doporučuje mít klimatizaci zapnutou pouze 15 minut v kuse.

Chlad z klimatizace je nebezpečný také kvůli svalovým ztuhnutím. Když se ke staženým trapézovým a jiným šíjovým svalům z chladného prostředí přidá strnulé držení hlavy za volantem, hrozí, že se člověk ráno probudí s akutní blokádou krku, hrudní páteře nebo žeber.

PROTI OTOKŮM NOHOU

Pokud vám často otékají dolní končetiny, zvažte kompresní podkolenky. V letadle i autobuse se co hodinu projděte v uličce. Zacvičte si i vsedě na svém místě.

„Proti otokům nohou je velmi účinná cévní gymnastika. Nepotřebujete pro ni ani mnoho prostoru. Vsedě opřete chodidla o zem a střídavě je stavte na paty a co nejvýše na špičky. Udržujte svižné tempo a můžete i střídat polohy – jedna noha na špičce, druhá na patě a naopak,“ sdělila Iva Bílková.

Šťastnou cestu!