K vytoužené postavě je třeba se projíst

14. 4. 2022

„Když chci zhubnout, musím méně jíst.“ To je tvrzení, se kterým se na úvodních konzultacích setkává trenérka a specialistka pro fitness výživu Renata Černá z Form Factory Pankrác velmi často. Pravda je taková, že problém bývá mnohdy opačný. Renata radí si správně nastavit jídelníček, je potřeba znát svůj denní výdej a všechny jeho součásti.

Co tedy do denního výdeje zahrnujeme?

1. BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BMR)

Jedná se o množství energie, které tělo spotřebuje v klidovém stavu, při pokojové teplotě a v neutrálním prostředí nalačno, pro udržení všech životních funkcí. Zkrátka pokud budete celý den ležet na gauči a nic nedělat.

Pro výpočet této hodnoty najdete na internetu hned několik rovnic (například  Harris-Benedictova nebo Mifflin-St. Jeorova rovnice), zjistit ji můžete také na základě měření Inbody nebo se obraťte na svého trenéra.

2. SVALOVÁ PRÁCE, CELODENNÍ REŽIM A FYZICKÁ NÁROČNOST

Jedná se o výdej v průběhu celého dne a je to nad rámec bazálního metabolismu. To jsou právě ty kalorie, kvůli kterým si mnozí z nás pořídili chytré hodinky, abychom mohli sledovat, jak aktivní jsme. Je ale potřeba upozornit, že čísla z hodinek je třeba brát velmi orientačně. Ale ani bez hodinek nemusíte zoufat, běžně se v praxi využívá násobení koeficienty PAL (physical aktivity level) – nejčastěji v rozmezí 1,2 – 1,5. A následně obdobné koeficienty pro cílené sportovní aktivity (trénink, jízda na kole, běh). Pro průměrný denní výdej je pak třeba zohlednit týdenní objem aktivit.

3. TRÁVENÍ – TERMICKÝ EFEKT STRAVY A ZTRÁTY TRÁVICÍHO PROCESU

Termický efekt je energie, kterou tělo spotřebuje na příjem, trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin. Ztráty trávicího procesu se uvádí 5-10 % z přijaté energie z jídla. Stává se to když hltáme, jíme ve spěchu, peristaltika a trávení nefunguje jak má, jsme dehydratováni atd.

• Termický efekt makroživin
• SACHARIDY 5 – 10%
• TUKY 0 – 3%
• BÍLKOVINY 20 – 30%
• ETHANOL cca 20%

U běžné smíšení stravy počítáme, že cca 10% denního příjmu nejsme schopni využít.

4. TERMOREGULACE

Energie, kterou tělo spotřebovává na udržení stálé teploty těla. V horkých dnech ochlazuje a v zimě zahřívá. Výdej termoregulace může být 6-10 % nad rámec BMR.

5. DALŠÍ FAKTORY

Mezi další faktory, které mohou ovlivnit výdej energie (pozitivně i negativně) patří – těhotenství, kojení, přítomné choroby a zranění, stres, růst (u dospívajících a dětí), regenerace po fyzické aktivitě zejména silového charakteru, u žen také změny hormonů v návaznosti na menstruační cyklus.

Všechny výše zmíněné body je třeba zohlednit při určování vhodného denního příjmu při snaze zbavit se svých tukových zásob. Pro redukci tuku je třeba jediné – ROZUMNÝ kalorický deficit (5 – 20 %). Ne, za váš tuk na těle nemůžou ani tuky, ani sacharidy po 18. hodině, ani velikost talíře, z jakého jíte oběd. Ani není správnou cestou snídat samotné bílky, k obědu si dát zeleninový salát a k večeři pro jistotu prázdný talíř.  

Buď jíte zkrátka více než za den vydáte a tělo se tak nedostane do potřebného kalorického deficitu nebo jíte již natolik málo, že tělo musí šetřit – a proč by v tu chvíli mělo chtít dělat nějakou činnost navíc – zbavit se tuku, který vlastně „nic“ k fungování nepotřebuje?

Závěrem Renata zdůrazňuje: „Hladovění není cesta, jak se k vytoužené postavě dostat! Ale pokud jste doteď věřili na zázračné diety na nízkých příjmech, nesmyslně hladověli nebo cokoli dalšího – nespěchejte.

Dejte tělu i sobě čas, aby se malými krůčky vrátilo na optimální příjem energie, která přinese vytoužené a hlavně dlouhodobě udržitelné výsledky. A pokud váháte nebo nevíte, jak začít, neváhejte se obrátit na odborníka, který vám jistě rád pomůže a nasměřuje vás tou správnou cestou.“